Apabila baru memulakan latihan maraton, kesilapan biasa adalah mempercayai bahawa setiap larian latihan yang anda lakukan harus mencabar. Ini sebenarnya tidak benar. Latihan yang keras perlu dilengkapi dengan larian pemulihan pada kadar mudah untuk memastikan blok latihan yang berkesan dan konsisten. Teruskan membaca untuk mengetahui sebabnya.
SAINSNYA
Larian pemulihan adalah kaedah latihan utama untuk sistem tenaga aerobik anda dan elemen penting dalam fisiologi apabila mencapai prestasi terbaik dalam maraton. Apabila anda berlari pada kadar pemulihan, aliran darah ke otot meningkat, yang membawa lebih banyak oksigen ke otot yang bekerja. Dengan menukar lebih banyak darah masuk dan keluar, sistem badan anda berfungsi dengan lebih baik. Proses aerobik ini mengangkut nutrien seperti asid amino ke otot, yang seterusnya membantu memperbaiki kerosakan mikroskopik pada serat otot.
Selain itu, anda perlu memberi badan anda masa pemulihan yang mencukupi supaya adaptasi dapat dibuat. Jika badan anda sentiasa berusaha untuk pulih daripada latihan yang intensif, ia tidak akan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya, yang seterusnya menghalang pertumbuhan otot dan hipertrofi jantung (peningkatan kekuatan otot jantung).
KEPENTINGAN PROTEIN UNTUK MEMBANTU PEMULIHAN
Asid amino dikenali sebagai ‘blok binaan’ protein, yang merupakan makronutrien penting dalam pertumbuhan dan pembaikan otot. Semasa bersenam, serat otot yang bekerja menjadi rosak untuk melepaskan tenaga, jadi selepas bersenam adalah penting untuk memastikan anda memenuhi keperluan protein anda, kerana ini adalah makronutrien utama dalam mempromosikan pertumbuhan dan pembaikan otot. Ini bermakna otot anda bukan sahaja diperbaiki dengan lebih baik, tetapi juga menjadi lebih kuat. Cara yang baik untuk memenuhi keperluan ini adalah dengan menggunakan serbuk REGO Rapid Recovery dalam masa 30 minit selepas bersenam, kerana ini menyediakan otot anda dengan 20g protein, 22g karbohidrat, serta makro dan mikronutrien penting lain. Pendekatan alternatif yang lebih mudah jika anda kekurangan masa adalah SiS Protein Bar – bar yang enak dan rendah gula yang mengandungi 20g protein.
VOLUM
Volum latihan adalah salah satu ciri yang paling penting dalam latihan maraton kerana kepentingan perkembangan aerobik untuk prestasi. Tanpa larian pemulihan yang mudah di antara latihan yang sukar, jumlah volum adalah jauh lebih rendah kerana badan anda tidak dapat menanggung tahap volum yang tinggi pada intensiti tinggi dan membenarkan adaptasi berlaku. Lebih baik asas aerobik, lebih banyak kapasiti yang anda akan ada untuk berlari lebih cepat, lebih lama.
MANFAAT PSIKOLOGI
Larian pemulihan juga boleh menjadi hebat untuk minda kita. Daripada sentiasa menumpukan perhatian untuk menghancurkan sesi latihan anda, biarkan minda berehat dan nikmati endorfin yang terhasil daripada mendapatkan batu yang dilalui. Gunakan batu tersebut sebagai peluang untuk berehat dan mengurangkan tekanan semasa kitaran latihan yang sukar, seterusnya membantu mencegah keletihan mental. Selain itu, kerana larian mudah adalah selesa untuk semua orang, ia adalah bagus untuk dilakukan bersama rakan-rakan. Ambil rakan larian anda dan alami keseronokan itu bersama!
BILA ANDA HARUS MELAKUKAN LARIAN PEMULIHAN?
Larian pemulihan adalah terbaik dilakukan pada hari selepas sesi latihan yang sukar, meningkatkan aliran darah dan oleh itu oksigen ke otot anda yang letih, mempromosikan pemulihan. Larian pemulihan juga biasanya digunakan pada permulaan blok latihan, dalam ‘fasa bina’. Ini adalah beberapa minggu pertama latihan, apabila badan anda belum bersedia untuk menyerang sesi intensif lagi, jadi cara terbaik untuk memulakan dan membina asas aerobik adalah bermula dengan mudah melalui kaedah latihan ini.
PADA KADAR APA ANDA HARUS BERLARI?
Larian pemulihan harus selalu dilakukan pada kadar yang mudah. Tidak sepatutnya ada kesulitan dalam mengekalkan perbualan, dan anda tidak sepatutnya merasa sesak nafas sama sekali. Jika anda mula berpeluh dan mula terasa sesak nafas, anda perlu mengurangkan kadar larian anda. Cara lain untuk memeriksa sama ada anda berlari dengan perlahan adalah dengan memantau kadar denyutan jantung anda dan memastikan anda berlari pada 70-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.
BILA ANDA PERLU MENGAMBIL MAKANAN UNTUK LARIAN PEMULIHAN ANDA?
Larian pemulihan boleh bervariasi dalam panjangnya, dan pelan pemakanan anda bergantung pada faktor ini. Seperti biasa, pengambilan karbohidrat harus ditingkatkan sebelum bersenam, memberikan otot yang bekerja dengan tahap glukosa yang lebih tinggi yang akan ditukar kepada glikogen otot dan digunakan untuk melepaskan tenaga. Kelebihan larian pemulihan adalah peluang yang baik untuk mencuba format pemakanan lain, di luar gel dan campuran minuman, yang biasanya digunakan dalam latihan untuk sesi yang lebih lama dan lebih intensif. SiS GO Energy Bakes adalah snek pra-latihan yang hebat yang membekalkan badan anda dengan 30g karbohidrat, atau sebagai alternatif, anda boleh mencuba GO Energy Bars, tersedia dalam 6 perisa lazat yang berbeza.
Kini, apabila anda keluar untuk larian pemulihan anda yang seterusnya dan tertanya-tanya ‘apa gunanya berlari perlahan ini?’ anda memahami sebab-sebabnya dan bagaimana sains menyokongnya. Kadang-kadang, untuk menjadi lebih pantas anda perlu berlari perlahan!
Ditulis Oleh Pasukan Science in Sport.
