Maraton adalah cabaran peribadi bagi ramai pelari yang ingin menguji diri mereka dan mendorong badan mereka ke tahap maksimum. Larian adalah hobi yang menyeronokkan bagi ramai individu, tetapi maraton adalah tahap yang benar-benar berbeza daripada larian 5k atau yang serupa. Berlari maraton menguji badan dan minda. Jadi, jika anda tidak pasti bagaimana untuk bersedia, teruskan membaca untuk mendapatkan tip larian maraton kami dan panduan tentang cara melatih untuk maraton.
Berapa Lama untuk Melatih untuk Maraton?
Jika anda merancang untuk berlari maraton dan telah menetapkan pandangan anda pada acara tertentu, pastikan anda memberi diri anda sehingga 20 minggu untuk mempersiapkan badan anda sepenuhnya. Sepanjang empat bulan latihan anda, anda harus berusaha untuk berlari sekitar 50 batu setiap minggu. Menyebarkan jarak ini ke dalam tiga hingga lima larian setiap minggu sudah memadai.
Walau bagaimanapun, jika anda rasa anda boleh mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda, dorong diri anda. Majoriti larian anda semasa latihan harus dilakukan pada kadar yang santai. Untuk memahami apa itu kadar santai, anda harus dapat mengekalkan perbualan semasa larian anda.
Setiap tujuh hingga 10 hari, cuba lakukan larian panjang untuk mempersiapkan badan anda. Setiap tiga minggu, kurangkan jarak larian panjang anda sebanyak beberapa batu supaya tidak mendorong badan anda terlalu jauh. Jika anda tidak berhati-hati, anda akan berisiko cedera yang boleh mengancam penyertaan anda dalam maraton.
Apabila anda memulakan rejim latihan anda, ia juga sangat penting untuk memastikan anda menyesuaikan pemakanan dan diet anda dengan peningkatan latihan anda, dan makanan yang anda ambil sekarang menjadi sama pentingnya dengan jarak larian yang anda lakukan! Dengan pilihan pemakanan yang betul, anda boleh meningkatkan tahap tenaga anda, mencegah dehidrasi, dan mengoptimumkan masa pemulihan anda semasa minggu-minggu dan bulan-bulan yang penting ini, yang akhirnya membolehkan anda berlatih dengan lebih keras dan lebih lama. Untuk membantu memastikan anda mendapat bahan bakar yang cukup, Science in Sport menyediakan rangkaian produk tenaga, hidrasi, pemulihan, dan kesihatan yang boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan harian anda untuk memastikan anda memaksimumkan prestasi anda dalam sesi latihan dan mengoptimumkan pemulihan selepas sesi. Pastikan anda memasukkan suplemen pemakanan sebagai sebahagian daripada diet anda.
Tip Larian Maraton
Sebelum memulakan latihan anda untuk berlari maraton, anda harus memahami beberapa perkara terlebih dahulu. Sebagai permulaan, anda harus sedar akan had anda. Maraton adalah sejauh 26.2 batu, yang jauh lebih mencabar daripada larian pagi biasa anda. Ia akan menguji badan dan minda anda seperti yang tidak pernah anda alami sebelum ini.
Anda juga harus mula berlari jarak yang lebih jauh dengan lebih awal. Biasanya disarankan agar pelari maraton yang bercita-cita tinggi cuba mengekalkan jarak asas yang konsisten sekurang-kurangnya setahun sebelum memulakan latihan untuk maraton. Akhirnya, mulakan dengan larian 5k dan 10k yang kecil serta separuh maraton. Ini akan membolehkan anda memahami apa had anda.
Cara Melatih untuk Maraton
Terdapat empat elemen utama dalam latihan untuk maraton, iaitu:
- Jarak asas
- Larian panjang
- Latihan kelajuan
- Rehat dan pemulihan
Jarak Asas
Apabila memulakan latihan anda untuk berlari maraton, anda harus mempunyai jarak asas yang anda lari secara kerap untuk membina kecergasan anda. Dengan berlari tiga hingga lima kali seminggu, tingkatkan jarak asas anda secara beransur-ansur untuk meningkatkan jarak dan kecergasan anda setiap minggu.
Satu perkara yang perlu diingat, bagaimanapun, adalah untuk tidak meningkatkan jarak mingguan anda lebih daripada 10 peratus dari minggu ke minggu. Apabila meningkatkan jarak asas anda, adalah penting juga untuk meningkatkan jumlah makanan yang anda makan untuk memastikan anda memenuhi keperluan tenaga yang meningkat ini. Walaupun penting untuk meningkatkan jumlah makanan yang anda makan, ia juga penting untuk memastikan anda makan jenis makanan yang betul pada masa yang tepat.
Karbohidrat akan menjadi sumber tenaga utama semasa pelbagai fasa latihan, dan anda harus berusaha untuk mengambil makanan tinggi karbohidrat dua hingga tiga jam sebelum sesi latihan anda untuk menambah simpanan tenaga anda. Sebagai contoh, bubur, oat, bijirin, pasta, nasi, dan roti adalah sumber karbohidrat yang baik untuk diambil sebelum sesi. Kemudian, untuk tambahan tenaga sebelum larian, cuba GO Energy Bake atau Beta Fuel chew sekitar 20-30 minit sebelum mula berlari.
Larian Panjang
Tip larian maraton seterusnya ialah membina latihan anda dengan berlari jarak yang lebih jauh sekali seminggu. Setiap tujuh hingga 10 hari, tingkatkan jarak larian panjang anda sebanyak satu atau dua batu untuk mendorong badan anda lebih jauh. Setiap tiga minggu, kurangkan jarak larian panjang anda sebanyak beberapa batu supaya anda tidak terlalu memaksakan diri dan berisiko cedera. Sebagai contoh, jika anda berlari 12 batu pada hujung minggu, 13 batu pada hujung minggu berikutnya dan kemudian 14 batu, kurangkan kepada 12 batu sebelum meningkatkannya kepada 15 batu pada minggu berikutnya.
Melakukan larian ini pada kadar yang lebih perlahan daripada biasa akan meningkatkan keyakinan anda dan membiarkan badan anda menyesuaikan diri dengan jarak yang lebih jauh.
Kebanyakan pelan latihan maraton memuncak pada jarak 20 batu walaupun jarak perlumbaan akhir adalah 26 batu. Dengan latihan yang betul, anda akan dapat memanfaatkan keadaan puncak badan anda, rehat yang anda beri semasa tempoh tapering, dan adrenalin daripada penonton untuk melengkapkan enam batu terakhir.
Namun, jika semasa latihan anda merasa selesa mendorong jarak hingga 26 batu sebagai jarak asas, anda harus melakukannya. Dengan cara ini, anda boleh berusaha untuk mencapai masa yang baik semasa maraton.
Semasa larian panjang anda, adalah penting untuk memulakan sesi ini dengan tenaga yang mencukupi untuk sampai ke penghujungnya. Walau bagaimanapun, adakah anda mendapati bahawa kelajuan latihan atau perlumbaan anda mula menurun di bahagian akhir? Anda memulakan dengan baik tetapi mula menderita selepas satu jam. Kemungkinan besar anda telah kehabisan bahan bakar. Apabila tangki otot dan glikogen hati manusia kosong, sudah terlambat untuk pulih.
Jangan tunggu sehingga anda mula menderita. Apabila tujuannya adalah untuk pergi dengan cepat selama mungkin, anda mesti mula mengisi tenaga dari awal sesi anda. Bertujuan untuk mengambil karbohidrat yang mudah dihadam seperti SiS GO gels, SiS GO Energy atau SiS Beta Fuel setiap 15 hingga 20 minit untuk mencapai kadar 60 hingga 120 gram sejam, bergantung pada tempoh senaman. Hasilnya ialah anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk apabila anda memerlukannya paling banyak, untuk menyelesaikan larian dengan kuat dan pergi lebih cepat untuk lebih lama.
Latihan Kelajuan
Latihan kelajuan adalah elemen pilihan untuk dimasukkan dalam rejim latihan anda. Ia boleh meningkatkan daya tahan aerobik anda dan membuat larian anda terasa lebih mudah. Latihan selang dan larian tempo adalah bentuk latihan kelajuan yang paling popular semasa latihan maraton.
Latihan selang termasuk berlari satu set ulangan jarak pendek yang spesifik pada kadar yang jauh lebih cepat daripada biasa, dan larian pemulihan di antara ulangan.
Larian tempo adalah lebih panjang daripada larian selang dan berada dalam julat antara empat hingga 10 batu bergantung pada tahap latihan anda. Larian tempo dijalankan pada kadar yang mencabar. Memandangkan latihan kelajuan memerlukan anda berlari pada intensiti yang lebih tinggi, ini bermakna terdapat keperluan yang lebih besar untuk karbohidrat sebagai tenaga dan oleh itu menjadi lebih penting untuk memastikan anda mengambil cukup sebelum dan semasa sesi untuk mengekalkan intensiti ini. Satu penyelesaian untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi semasa sesi ini adalah dengan mengambil sedikit karbohidrat yang mudah dihadam antara ulangan. SiS GO gels atau SiS GO Energy menyediakan pilihan yang ideal untuk ini, manakala SiS GO Energy juga membantu mengekalkan tahap hidrasi.
Rehat dan Pemulihan
Kunci latihan maraton bukan hanya meningkatkan jarak asas mingguan anda tetapi juga pemulihan yang anda berikan kepada badan anda. Kegagalan untuk membenarkan otot dan sendi anda berehat dan pulih akan mengakibatkan risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Hadkan larian anda kepada antara tiga hingga lima kali seminggu untuk memberikan badan anda masa pemulihan yang mencukupi. Larian panjang akan memberi banyak tekanan pada otot anda dan menghabiskan stok karbohidrat anda. Walaupun membakar karbohidrat selalunya adalah hasil yang diingini daripada berlari, anda masih perlu mengekalkan tahap glukosa yang sihat dalam badan anda untuk menggantikan apa yang telah hilang.
Sedikit dan kerap adalah sistem yang baik untuk diikuti apabila cuba menggantikan karbohidrat yang hilang selepas larian. Bertujuan untuk mengambil bentuk karbohidrat secepat mungkin selepas sesi anda untuk membantu proses pemulihan, kemudian terus mengambil karbohidrat setiap satu hingga dua jam selepas itu untuk meneruskan proses ini.
Anda juga perlu mendapatkan protein kerana ini membantu membaiki kerosakan otot anda. Makanan seperti ikan, daging, telur atau kekacang adalah sumber protein yang baik yang akan membantu membina semula badan anda selepas larian. Sebagai contoh, menggunakan SiS REGO Recovery sejurus selepas berlari boleh memberikan sumber karbohidrat dan protein yang mudah untuk membantu pemulihan dan mula menambah serta membina semula otot. Selepas ini, apabila lebih mudah, anda mungkin ingin mengambil sesuatu yang lebih berkhasiat seperti pasta dengan ayam panggang dan beberapa kacang campur dan sayuran hijau.
Jadi, sama seperti larian itu sendiri, pemakanan juga bergantung kepada masa. Sama ada dengan mengisi karbohidrat terlebih dahulu atau rehidrasi selepas itu, apa yang anda makan dan bila anda makan akan mempunyai kesan yang ketara pada masa yang anda catatkan dan bagaimana perasaan anda.
Tip Larian Maraton Sebelum Perlumbaan
Hari perlumbaan hampir tiba dan latihan anda sudah lengkap. Anda berasa yakin dengan badan anda tetapi kami mempunyai beberapa lagi tip larian maraton untuk anda.
Pertama, anda perlu memastikan anda terhidrasi dengan betul. Jika boleh, bawa air anda sendiri menggunakan pek hidrasi atau tali pinggang. Ini memberi anda akses mudah kepada air apabila anda memerlukannya.
Selain itu, anda perlu membekalkan tenaga kepada badan anda dengan betul. Anda mungkin pernah mendengar tentang pelari yang menghadapi ‘dinding’, jadi anda perlu menggunakan suplemen sukan, gel tenaga dan bar kunyah untuk memberi badan anda tenaga yang diperlukan untuk melepasi garisan penamat. Menggunakan rangkaian SiS Beta Fuel yang baru terbukti secara saintifik juga boleh memberikan anda kelebihan kerana setiap produk dalam rangkaian ini menyediakan karbohidrat dalam bentuk maltodextrin dan fruktosa, yang membolehkan anda mencapai kadar pengoksidaan karbohidrat eksogen yang tinggi iaitu lebih daripada 1.5 g seminit.
Hasilnya ialah kadar penghantaran, penyerapan dan penggunaan karbohidrat yang maksimum, dengan ketidakselesaan gastrousus yang minimum, yang secara kolektif membantu anda berlari lebih pantas untuk lebih lama.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang suplemen pemakanan yang kami sediakan di SiS yang dapat membantu latihan maraton anda, hubungi kami hari ini.
